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O EXERCÍCIO DE AGACHAMENTO.

Helder de Souza Tavares
6 de out. de 2015
2 min de leitura

O exercício de agachamento (posterior) pode ser entendido como um movimento combinado de flexão-extensão de quadril e joelho, com fase ativa concêntrica [if supportFields]> CITATION SAN10 \l 1046 <![endif](SANDLER 2010)[if supportFields]><![endif].

Posicionamento inicial.

Para que se possa realizar o exercício com a máxima segurança, se deve utilizar um rack para agachamento (EVERETT 2009). Ele deve apresentar limitadores laterais que possam limitar o movimento descendente, caso ocorra uma falha catastrófica e a barra venha a baixo (figura 5).

O indivíduo deve se posicionar de frente para a barra, e coloca-la sobre os ombros e trapézios (figura 6).

Uma vez que a barra esteja equilibrada deve se dar um ou dois pequenos passos para trás. A cabeça deve estar nivelada e o tórax alinhado. Os pés devem estar afastados na linha dos ombros e levemente rotados lateralmente (McROBERT 2000). Essa rotação lateral afetará os movimentos e o posicionamento do quadril e da região lombar (EVERETT 2009) (figura 7). Ela deve ficar entre 20 e 35° da linha mediana do corpo. Essa posição permitirá uma amplitude melhor para a realização do movimento, bem como proporciona uma melhor distribuição das cargas compressivas.

Posicionamento intermediário.

Para que ocorra uma estabilização da coluna vertebral, se deve realizar uma contração das musculatura do cinturão abdominal e quadrado lombar. Muitas vezes essa contração leva a um fenômeno de fechamento da glote conhecido como manobra de valsalva (KRAEMER, FLECK e DESCHENES 2012). Hegedus (1977) já havia observado as alterações intratorácicas e abdominais decorrentes dessa manobra, e de sua resposta hipertensiva aguda (figura 8).

Então agora se inicia o movimento de descensão controlada do corpo e da barra, fazendo uma projeção do quadril para trás, o corpo continua a ser baixado até que alcance a flexão máxima dos joelhos. Apesar de poder ocorrer uma leve retificação da região lombar, a região torácica e a cabeça devem manter o alinhamento horizontal (figura 9).

Posicionamento final.

A fase final se caracteriza pela ação concêntrica dos músculos extensores do quadril e joelhos, chegando a posição inicial. Cuidados devem ser tomados para se evitar a flexão do tronco, o que leva a uma sobrecarga excessiva ao extensores lombares (McROBERT 2000).

Exercício completo.

BIBLIOGRAFIA

EVERETT, Greg. A Complete Guide for Athletes & Coaches: Olympic Weightlifting. 2° Edition. New York, US: Catalyst Athletcs., 2009.

KRAEMER, William J., Steven J. FLECK, e Michael R. DESCHENES. Exercise Physiology:

Integrating theory and aplication. Philadelphia, US: Lippincott Willians & Wilkins., 2012.

McROBERT, Stuart. The Illustrated Step-by-step Guide to Perfecting your Exercise Form for Injury-free Maximum Gains. 2nd Edition. Connell, US: CS Publishing Ltd., 2000.