A prescrição do exercício aeróbico.

Para que a prescrição do exercício aeróbico seja eficiente deve-se levar em conta o tipo de exercício, a sua intensidade, a frequência semanal, a duração de cada sessão, e a forma de progressão do treinamento. Os exercícios que apresentam o maio poder de melhora cardiorrespiratória são: (1) corrida; (2) ciclismo; e (3) caminhada respectivamente.

MÉTODOS DE TREINAMENTO CONTÍNUO.

O treinamento contínuo pode ser realizado de várias formas, seja ele “in door” ou “out door”.

Contrariamente ao treinamento intervalado ou fracionado, o treinamento contínuo visa primariamente a melhoria cárdio-pulmonar especificamente para longas distâncias, tanto que algumas vezes ele também é chamado de treinamento de distância. A melhoria da endurance e do VO2máx também são objetivados com esse treinamento.

Basicamente tem-se 4 tipos principais de treinamento contínuo:

1. Fartlek;

2. Aeróbico;

3. Zona alvo;

4. Corrida contínua;

FARTLEK.

Mais o método de Fartlek, que veio a ser criado na década de 30 por Gosse Holmer. Tinha por característica um treinamento que utilizava-se de distâncias maiores, mas que eram percorridas com diferenças na intensidade, ou seja, em determinadas distâncias intermediárias era realizado o trote, e em outras era realizado a corrida intensa. O controle fisiológico é feito pela percepção subjetiva de esforço, com os termos; forte, médio e fraco, totalmente dependentes da percepção do atleta. Como um exemplo de uma sessão de Fartlek temos:

1. Trote suave durante 5 ou 10 minutos;

2. Corrida entre 1.200 e 2.500 metros, em velocidade média e uniforme;

3. Marcha rápida durante 5 minutos;

4. 5 a 10 corridas de velocidade entre 50 e 60 metros intercalados por trotes até a normalização da respiração, para um novo tiro;

5. Marcha até a recuperação dos esforços anteriores;

6. Piques de 3 ou 4 metros, para romper a inércia o mais rápido possível;

7. Corrida de 150 metros em subida;

8. Trote para volta a calma;

Pode-se ainda realizar esse método de maneira “in door”:

1. Aquecimento de 5 minutos numa velocidade entre 4,8 e 5.8 km/h;

2. Corrida de 10 a 15 minutos de forma contínua e uniforme, com intensidade igual a 60% do VO2máx..

3. Recuperação com trote igual a 50% do VO2máx;

4. 1º ciclo de corridas rápidas de 5 a 10 min entre 80 a 90% do VO2máx,com duração 30 a 45 seg intercalados com trote até a normalização da respiração;

5. Trote para a recuperação dos estímulos anteriores;

6. 2º ciclo de corridas rápidas idem ao primeiro;

7. 5 minutos de corrida com inclinação entre 2 e 5%;

8. Trote para volta a calma;

O Fartlek teve tanta utilidade que logo veio sua adaptação para trabalho de velocidade.

TREINAMENTO AERÓBICO CONTÍNUO.

Método muito conhecido mundialmente, criado por Kenneth Cooper no início da década de 70, para a massificação do treinamento aeróbico populacional, numa tentativa de minimizar o risco coronarioano resultante do impacto da urbanização. Mesmo que primariamente não tenha sido criado para o treinamento de atletas atualmente tem sido amplamente utilizado na fase básica no desenvolvimento da capacidade cárdio-pulmonar. A grande modificação desse método é que ele apresentava uma avaliação intrínseca, o famoso teste de Cooper. Sendo as distâncias e intensidades das corridas relacionadas com o resultado do teste.

Ou seja, este indivíduo apresenta uma capacidade aeróbica fraca uma vez que o método também apresenta um sistema de avaliação, por critério que classifica o cliente:

O treinamento a ser realizado deve ser projetado numa fração do VO2máx obtido, então para achar a distância de treinamento, preconizando que cada sessão apresentaria 30 minutos, sendo 10 minutos de aquecimento articular e flexibilidade e 20 de corrida propriamente dita teríamos uma distância a ser percorrida de:

MÉTODO DA ZONA-ALVO.

Mais um método de treinamento que foi idealizado para populações não atléticas, mas que apresentou uma boa aderência para o treinamento atlético principalmente na fase de base. Sua utilização vai desde para a aquisição aeróbica para indivíduos não treinados até para o apoio de desportos acíclicos. Tomando as instruções de Dantas 1995 (apud TAVARES, 2006) podemos chegar a faixa ideal de trabalho através dos seguintes passos:

1º - Determinar a Fc basal: através da mensuração, em três dias consecutivos, da Fc ao acordar;

2º - Determinar a Fc máx: através das equações de Jones de 1986 (apud TAVARES, 2006);

3º - Determinação do limite inferior de trabalho utilizando a Fc basal e a Fc máx estimada, geralmente a 60% da Fc máx;

Linf = Fc basal + 0,6 (Fc máx – Fc basal)

4º - Determinação do limite superior;

Lsup. = Linf + 0,675 (Fc máx – Linf)

5º - Determinação do limite máximo através da Fc máx;

Lmáx. = Fc máx.

CORRIDA CONTÍNUA.

Originada dos laboratórios americanos de fisiologia desportiva, baseando-se em um estrito controle fisiológico, através da Fc e da sua correlação com o VO2máx. Para elaborar uma sessão de treino se torna necessário estipular alguns passos:

1. Determinação do VO2máx: para tal se pode utilizar quaisquer método, laboratorial ou de pista, contando que respeite ao máximo a especificidade do desporto visado.

Determinação do nível de trabalho desejado (VO2 trab.) através da fórmula:

Sendo que o percentual de treinamento deve entrar na fórmula como um número decimal: então 65% = 0,65.

Determinação do tempo de duração do exercício vide a tabela abaixo.

4. Assim para uma sessão de treinamento de 47% teríamos um volume de tempo entre 0,45 e 0,5, então o tempo variaria entre 61 e 90 minutos.

Poderíamos então calcular os limites superior e inferior do tempo de treinamento, bem como o tempo ideal.

Þ Limite superior do volume de treinamento (Lsup.) = 90 min;

Þ Limite inferior do volume de treinamento (Linf.) = 61 min;

Þ Variância total possível (Var.) = 29 min;

Þ Tempo ideal = 47% (volume indicado para a sessão)

Þ

Þ Tempo ideal = Linf. + Variação; 61 + 13 = 74 min.

LITERATURA UTILIZADA

TAVARES, Helder de Souza. "Curso de prescrição de treinamento neuromuscular." Prescrição de treinamento neuromuscular. Rio de Janeiro: Apostila., Dezembro 2, 2006.